Odpoczynek - jak to działa
Kojarzysz grafiki z baterią o niskim poziomie naładowania, które pojawiają się w mediach społecznościowych tuż przed czasem wolnym - feriami lub wakacjami? Mają oznaczać zmęczenie, a konkretnie - wyczerpanie się zasobów organizmu. W takim podejściu organizm ludzki jest porównany do maszyny zawierającej baterię, która w miarę używania rozładowuje się i wymaga ponownego naładowania. Jest w tym część prawdy - faktycznie codzienne funkcjonowanie zużywa energię i musimy dostarczać substancje, z których ta energia powstaje (węglowodany, białka, tłuszcze). Tyle że to nie działa tak samo, jak bateria - w cyklach: ładowanie - zużywanie. Organizm ludzki zużywa energię non stop, nawet w czasie snu, a to, co odczuwamy jako zmęczenie, niekoniecznie oznacza wyczerpanie zasobów. Poza tym koncepcja baterii oznacza, że ładowanie powinno odbywać się w stanie bezczynności - braku zużywania energii. Tymczasem wiele osób twierdzi, że odpoczywa w ruchu. Ruch zdecydowanie nie jest stanem bezczynności…
Uważam wręcz, że koncepcja baterii jest szkodliwa, gdyż sugeruje, że możemy funkcjonować aż do wyczerpania energii, a potem po prostu naładować się i działać dalej. A jednak “pełne rozładowanie baterii” w przypadku organizmu może oznaczać chorobę i trudności w ponownym naładowaniu. Organizm nie jest maszyną.
Chciałabym zatem zaproponować Ci inną koncepcję związaną ze zmęczeniem i odpoczywaniem. Ale po kolei - o czym przeczytasz w tym newsletterze?
1. Czym jest zmęczenie
2. Czym jest odpoczynek
3. Dlaczego chorujemy na urlopie
4. Zmiana nawyków
1. Czym jest zmęczenie
Przygotowując się do pisania tego numeru newslettera przeczytałam mnóstwo artykułów i kilka książek. Wysłuchałam też kilku podcastów. Okazuje się, że nie jest łatwo zdefiniować zmęczenie. To, co powtarza się w wielu źródłach, to że zmęczenie możemy podzielić na fizyczne i psychiczne. Ten podział jest ważny, gdyż oba te rodzaje definiuje się zupełnie inaczej. Otóż zmęczenie fizyczne to fizjologiczna reakcja na nadmierny bodziec. Może się ona objawiać wyczerpaniem energetycznym, zmęczeniem mięśniowym (mikrouszkodzenia mięśni po nadmiernym lub długotrwałym wysiłku, niedotlenienie i nadmierne nagromadzenie się w mięśniach produktów przemiany materii, głównie kwasu mlekowego) i ogólnym zaburzeniem homeostazy, czyli równowagi organizmu. [Kołodziejczyk]
Problem pojawia się przy próbach zdefiniowania zmęczenia psychicznego (którego odmianą może być zmęczenie umysłowe lub emocjonalne), gdyż jest to pojęcie … subiektywne. Przyznam, że najbardziej trafiła do mnie definicja, którą przedstawiła dr Natalia Wójcik w podcaście Strefa Psyche Uniwersytetu SWPS: subiektywny stan odczuwany po tym, jak zaangażujemy się w jakąś aktywność, która wymaga naszego wysiłku (poznawczego, emocjonalnego).
Dobrą definicję proponuje także Joanna Urbańska, które opisuje zmęczenie jako ochronny regulator aktywności człowieka. Ma działanie ochronne, gdyż “pojawia się wtedy, gdy kontynuowanie aktywności przekracza możliwości fizyczne lub psychiczne człowieka i mogłoby przynieść negatywne konsekwencje (od pogorszenia samopoczucia aż do zagrożenia życia”. [Urbańska, s.25]
I to dobry moment, aby opisać Ci koncepcję, o której wspomniałam we wstępie.
Koncepcja ta opiera się na naszej biologii (dlatego tak ją lubię - biologia to konkret). Sięgnijmy zatem do krótkiego opisu działania naszego autonomicznego układu nerwowego. Składa się on z dwóch układów - działających “autonomicznie”, a więc poza naszą świadomością, nie możemy więc wpływać na nie bezpośrednio:
- układ współczulny (gaz)
- układ przywspółczulny (hamulec).
Układ współczulny jest naszym pedałem gazu. Dzięki niemu się mobilizujemy, podejmujemy aktywność, angażujemy wysiłek w działanie, a w warunkach bardziej ekstremalnych układ ten wyzwala nasze reakcje obronne (walka, ucieczka, zamrożenie)*. Aktywizacja tego układu jest związana z wydzielaniem się adrenaliny, noradrenaliny i kortyzolu, które stawiają organizm w stan gotowości. Układ przywspółczulny z kolei jest hamulcem - zmniejsza ciśnienie krwi, obniża poziom hormonu stresu, zwalnia bieg serca i oddechu, przekierowuje energię na czynności takie, jak trawienie, praca jelit czy tworzenie więzi społecznych - czyli działa w sytuacjach, w których nie jesteśmy nastawieni na żadne zadanie. [Żejmo, s.44] Prym wiodą wtedy hormony, które są związane z poczuciem odprężenia i przyjemności: GABA, serotonina, endorfiny i oksytocyna.
Idealny dla nas stan występuje wtedy, kiedy oba układy wzajemnie się uzupełniają: raz aktywuje się jeden, a raz drugi. Świetnie obrazuje to symbol yin yang (a nie bateria).
Zmęczenie pojawia się wtedy, kiedy któryś z systemów działa zbyt intensywnie lub zbyt długo. Zatem poczucie zmęczenia jest dla nas informacją, że została zaburzona równowaga i trzeba coś w swoim działaniu zmienić.
W tym ujęciu zmęczenie jest więc koniecznym elementem naszego życia - pełni ważną rolę adaptacyjną (chociaż odczuwamy je jako dyskomfort). Kwestia, czy posłuchamy swojego organizmu i zadziałamy od razu, czy zdecydujemy się ignorować symptomy zmęczenia czekając z odpoczynkiem na urlop…
Jak rozpoznać zmęczenie? Każdy z nas może odczuwać je nieco inaczej, ale warto zwrócić uwagę na trudności ze skoncentrowaniem się, kłopoty z organizacją pracy, ochotę do sięgania po telefon czy skakanie po mediach bez konkretnego celu, brak energii, senność. W przypadku długotrwałego stresu mogą pojawić się zaburzenia snu, poczucie bezsensu tego, co robimy, irytacja, niepokój, lęk, przygnębienie, potrzeba pocieszania się słodyczami, alkoholem lub innymi używkami. [Perski, rozdział “Ostrzeżenie przed stresem”] Powinniśmy zareagować już po pierwszych sygnałach. Te ostatnie z wymienionych to raczej wołanie o pomoc.
2. Czym jest odpoczynek
Kontynuując tok myślenia z poprzedniego punktu - odpoczynek jest przywróceniem równowagi w działaniu układu nerwowego. To oznacza, że kiedy nadmiernie aktywizował się układ współczulny, np. w wyniku pracy, potrzebujesz wyciszyć się i pobudzić układ przywspółczulny. Ale to oznacza też, że nadmiernie mógł aktywizować się układ przywspółczulny! Znasz to uczucie, kiedy spędzasz cały dzień na nic nierobieniu a i tak czujesz zmęczenie? U mnie ta sytuacja występuje czasami w święta, kiedy jest zbyt dużo siedzenia przy stole, zbyt dużo trawienia (za trawienie odpowiada właśnie układ przywspółczulny) i zbyt mało jakiejkolwiek aktywności. Zmęczenie w taki dzień może być sygnałem, że Twój organizm ma dość tego spowolnionego rytmu i potrzebuje pobudzenia układu współczulnego: jakiegoś zadania, adrenaliny.
Taka definicja odpoczynku tłumaczy też, dlaczego ludzie mają różne sposoby na odpoczynek. Niektórzy lubią posiedzieć z książką na leżaku (być może ich układ współczulny był aktywny przez dłuższy czas), inni wolą pójść “w miasto” albo wsiąść na rower i przemierzyć kilkadziesiąt kilometrów (być może byli przez dłuższy czas nieaktywni, a dla ich organizmu dłuższy brak aktywności jest stresujący). Ci drudzy mogą wprawdzie odczuwać potem zmęczenie fizyczne, ale na pewno odpoczną psychicznie, jeśli skupią się na swoim ciele a nie na kłopotach w pracy.
Czy scrollowanie smartfona to dobry sposób na odpoczynek? Podczas warsztatów, które prowadzę często słyszę, że ludzie to zachowanie kojarzą z właśnie odpoczynkiem. Ważne jest, aby zrozumieć, co dzieje się z nami podczas scrollowania. Otóż scrollowanie to bodźce, często dość intensywne: nadmiar informacji, zazwyczaj wzbudzających emocje, dźwięki, kolory, ciągłe zmiany, skakanie z tematu na temat… To wszystko aktywizuje układ współczulny, czyli zachodzi reakcja podobna do tej, którą odczuwamy w sytuacjach stresowych. Scrollowanie jest zatem dla organizmu sytuacją stresową, chociaż podczas jej wykonywania możemy wygodnie siedzieć na kanapie, a nawet leżeć w łóżku! Wobec tego czy jest to dobry sposób na odpoczynek? W dniu, w którym nasze funkcjonowanie zdominował układ przywspółczulny, scrollowanie może zadziałać jak pobudzenie, ale tylko nerwowe, a nie związane z aktywnością fizyczną - a przecież to drugie byłoby dla nas zdecydowanie zdrowsze. Jednak w dniu, w którym układ współczulny i tak był aktywny (szkoła, praca, hałas miasta, tłumy, korek na drodze - czyli dzień jak co dzień) scrollowanie dodatkowo przeciąża układ współczulny. [Żejmo s.72]
Wobec tego co może być dobrym odpoczynkiem? W zależności od tego, co lubimy i czego w danej chwili potrzebujemy:
- dla pobudzenia układu przywspółczulnego: sen, nuda, kontemplacja, medytacja, spokojny spacer poza miastem, masaże relaksujące, joga, zabiegi spa, obcowanie z bliskimi nam ludźmi lub ze zwierzętami, celebracja posiłku, spokojna muzyka, spokojna aktywność twórcza, czytanie itp.
- dla pobudzenia układu współczulnego: sport, taniec, marsz, gra towarzyska związana z emocjami i śmiechem, wejście w jakieś zadanie (np. sprzątanie). Czasami wystarczy zmiana wykonywanej aktywności (jeśli długo pracujemy nad jednym zadaniem i zaczynamy odczuwać zmęczenie, to może pomóc przerzucenie się na jakiś czas na inne zadanie).
Grunt to umieć rozpoznać, co wywołuje nasze zmęczenie i zareagować odpowiednio. I tu kłania się samoświadomość, o której pisałam w marcu…
Muszę tutaj podkreślić, że układ współczulny związany jest ze stresem, który sam w sobie nie jest czymś strasznym - sytuacje stresowe towarzyszą ludzkości od zawsze i zdrowy organizm zazwyczaj potrafi sobie z nimi radzić. “Poważne kłopoty pojawiają się w wypadku długotrwałego okresu braku równowagi w organizmie między układem spalania (współczulnym) a układem odnawiającym (przywspółczulnym).” [Perski, rozdział “Układ hamulcowy”]
Takie podejście do odpoczynku pokazuje wyraźnie, że nie możemy czekać z odpoczywaniem do urlopu. Odpoczynek powinien być częścią naszej regularnej aktywności - codziennej. Warto uwzględniać odpoczynek w planie pracy oraz w planie dnia. Zdecydowanie to nie jest czas stracony, którego powinniśmy się wstydzić. Odpoczynek jest głęboko produktywny, gdyż dzięki niemu lepiej możemy potem wykonywać kolejne zadania i być bardziej kreatywni. [Wojtkiewicz] Zresztą prawo do wypoczynku jest jednym z praw człowieka określonych w Powszechnej Deklaracji Praw Człowieka (Art. 24).
3. Dlaczego chorujemy na urlopie
Zdarza Ci się, że na początku długo wyczekiwanego urlopu chorujesz? Boli Cię głowa, pojawia się przemęczenie tak silne, że trudno korzystać z wypoczynku? Czasami nawet uderza Cię choroba, typu: angina, zapalenie zatok, zapalenie oskrzeli itp.? Ja doświadczyłam tego wielokrotnie, zwłaszcza, kiedy pracowałam w szkole. Dlaczego tak się dzieje?
Otóż układ współczulny związany jest z reakcją “walcz lub uciekaj”, której celem podstawowym jest przetrwanie w obliczu zagrożenia. Nie ma wtedy przestrzeni na chorowanie, dlatego organizm mobilizuje się, aby zwalczyć wszelkie stany zapalne, rany i inne “niedomagania”. Układ immunologiczny działa pełną parą, dlatego mówimy czasem, że “spinamy się” i nie chorujemy. Jednak po dłuższym okresie takiej mobilizacji, kiedy wreszcie możemy pozwolić sobie na odpoczynek, układ odpornościowy jest wyczerpany i także odpuszcza. Oznacza to, że nasz organizm nie ma skutecznej ochrony przed infekcjami, a że jest osłabiony po walce lub ucieczce, tym łatwiej poddaje się bakteriom i wirusom.
Może też być inaczej. Joanna Adamiak, lekarka ze specjalizacją psychiatrii, tłumaczy, że w przypadku długotrwałego pobudzenia układu współczulnego, “kiedy organizm przyzwyczai się do ciągłego napięcia, a co za tym idzie również do stale wysokiego poziomu adrenaliny, układ odpornościowy pracuje na pełnych obrotach. Bezczynność i relaks są postrzegane jako stres. Psychika i układ nerwowy reagują na to wyczerpaniem, chorobą organizmu." [Rzepecka-Sarota]
Jak sobie z tym poradzić? Drogi są dwie. Po pierwsze, możemy cierpliwie przeczekać objawy choroby, lecząc swój organizm, jeśli zajdzie taka potrzeba. Sytuacja powinna unormować się po kilku dniach. Po drugie, możemy postarać się w ogóle nie dopuścić do takiej sytuacji. A jak? Wpisując odpoczynek w swoją codzienność poprzez zmianę nawyków.
4. Zmiana nawyków
Jeśli chodzi o nasze zdrowie, nie wierzę w rewolucje. Chociaż w określonych sytuacjach mogą one być efektywne (np. kiedy zderzymy się z wyjątkowo trudnym doświadczeniem, przeżyjemy wylew, zawał serca itp.), jednak zbyt często upadają, by można je było określić jako skuteczną metodę poprawy zdrowia.
Dlatego proponuję metodę małych kroków poprzez zmianę nawyków.
Jeśli w głębi duszy boimy się odpoczynku jako czasu, w którym "przecież można tyle zrobić", powinniśmy popracować nad zmianą podejścia. Można to zrobić poprzez zaobserwowanie kont w mediach społecznościowych, z których będziemy regularnie dowiadywać się o tym, jak ważny jest dla nas odpoczynek. Możemy poczytać książki, np. lekko napisane poradniki o tematyce zdrowotnej lub posłuchać podcastów. Możemy też oswajać pojęcie odpoczynku poprzez rozmowy na ten temat ze znajomymi, np. podczas przerw w pracy czy spotkań towarzyskich.
Polecam też obserwowanie siebie, a nawet przeprowadzenie eksperymentu. Ile czasu pracuję nad zadaniami, kiedy ignoruję pojawiające się oznaki zmęczenia i dalej próbuję się skoncentrować? A ile czasu zajmie mi to w sumie, jeśli zrobię przerwę i odpocznę, a potem powrócę do zadania? A może zmieni się coś w jakości wykonania tego zadania? Takie obserwacje warto powtórzyć kilka razy, gdyż na czas i jakość wykonania zadania ma zapewne wpływ wiele czynników, trudno więc po jednej sytuacji określić, który czynnik był decydujący.
Warto też poobserwować swoje nawyki związane z rytmem pracy i odpoczynku. Pamiętajmy, że minimalizujemy zmęczenie poprzez:
- sen (min. 8 godz. na dobę, najlepiej o stałych porach)
- dietę (niskotłuszczowa, wykluczająca ciężkostrawne posiłki)
- aktywny wypoczynek w przerwach w pracy (dzienny, tygodniowy, roczny; umiarkowane ćwiczenia fizyczne)
- odpoczynek bierny (drzemka, kontemplacja, rozmyślania)
- odpowiednia organizacja pracy (ustalenie priorytetów, plan dnia, w którym najtrudniejsze zadania są realizowane wtedy, gdy człowiek jest wypoczęty, dzielenie zadań na mniejsze etapy, znajdowanie czasu na odpoczynek, urozmaicenie aktywności, dbanie o właściwą pozycję ciała)
- zmiany stylu życia (rezygnacja z używek, ruch)
- sztuczne podnoszenie efektywności wypoczynku (masaże, chromoterapia, muzykoterapia, solanki, farmakoterapia)
- czynne techniki intensyfikacji wypoczynku (ćwiczenia, rozciąganie, masaż)
- a także przyjemne otoczenie, różnorodność (przeplatanie różnych rodzajów aktywności), unikanie drobnych dokuczliwości i zagwarantowanie sobie poczucia bezpieczeństwa. [Urbańska, s.68-69]
Jeśli czytając to zauważam, że za mało śpię, powinnam przeanalizować, jaką zmianę mogę skutecznie wprowadzić, aby spać więcej. Może powinnam kłaść się godzinę wcześniej (pamiętajmy, że taka zmiana nie przyniesie efektów od razu, na początku możemy wręcz mieć trudność z zaśnięciem, dlatego przez pierwszych kilka dni możemy kłaść się 30 min wcześniej). Jeśli wiem, że przerwy w pracy spędzam przy telefonie, to szukam innego sposobu na spędzenie tego czasu. Może uda mi się umówić z koleżanką czy kolegą, żebyśmy przerwy spędzali razem i rozmawiali, albo może powinnam wychodzić z biura na 10-minutowy spacer? Jeśli lubię wypić wieczorem lampkę wina, mogę na początek pić wino co drugi dzień, a po jakimś czasie tylko w weekendy. Mogę też rozwadniać wino, aby ta sama ilość płynu miała na mnie mniej negatywny wpływ.
Grunt to obserwacja siebie, swoich zachowań i reakcji organizmu, oraz wprowadzanie drobnych zmian krok po kroku. Pierwsza zmiana jest zwykle najtrudniejsza, potem idzie lawinowo. Trzymam więc za Ciebie kciuki. Zresztą ja towarzyszę Ci w zmianach, gdyż sama ciągle mam problem z odpoczywaniem. Niby wiem, że powinnam. I nawet wiem, jak. Ale kiedy pochłonie mnie jakiś ciekawy projekt, to zapominam. A potem przychodzi urlop i choroba. Zmieniłam już kwestie snu (kładę się regularnie i śpię ok. 8 godzin). Przestałam też pić alkohol. Teraz zamierzam częściej pozwalać sobie na nudę, która zwykle zamienia się w kontemplację. Jeśli niebawem czeka Cię urlop, życzę udanego wypoczynku. Do zobaczenia za miesiąc.
Jeśli spodobał Ci się ten newsletter, poleć go znajomym - wyświadczysz mi tym ogromną przysługę - rosnąca liczba subskrybujących to dla mnie wynagrodzenie za wysiłek i czas włożony w przygotowanie tekstów. Dziękuję.
*Niektóre źródła podają, że za reakcję zamrożenia odpowiedzialny jest układ przywspółczulny. [Perski, rozdział “Układ hamulcowy”]
BIBLIOGRAFIA
Kołodziejczyk Edward, Zmęczenie jako podstawowa prawidłowość fizjologiczna, Prawo.pl, https://www.prawo.pl/kadry/zmeczenie-definicja,187188.html, dostęp 23.06.2025.
Perski Aleksander, Stres. Złap oddech i odzyskaj życiową równowagę, Wydawnictwo WAM, Kraków 2025. [ebook]
Rzepecka-Sarota Izabela, Chorzy z powodu weekendów i urlopów. Choroba wypoczynkowa dotyka przepracowanych, Tygodnik Interia, 8 lipca 2023, https://tygodnik.interia.pl/news-chorzy-z powodu-weekendow-i-urlopow-choroba-wypoczynkowa-dot,nId,6886194, dostęp 24.06.2025.
Urbańska Joanna, Zmęczenie życiem codziennym. Środowiskowe i zdrowotne uwarunkowania oraz możliwości redukcji w sanatorium, Wydawnictwo Naukowe Wydziału Nauk Społecznych Uniwersytetu im. Adama Mickiewicza w Poznaniu, Poznań 2010.
Wojtkiewicz Kama, Sztuka jakościowego odpoczynku, podcast Sznurowadła myśli, 5 sierpnia 2024.
Wójcik Natalia, Zmęczenie umysłowe i samoregulacja - interakcje między fizjologią, przekonaniami i zachowaniem, podcast Strefa Psyche Uniwersytetu SWPS, 8 maj 2023.
Żejmo Justyna, Spokojny mózg. Neuronaukowe i psychologiczne narzędzia budowania odporności psychicznej, Wydawnictwo Sensus, Gliwice 2024.